ขายกาแฟ02-Medium (1)

การกินผักและผลไม้เพื่อสุขภาพร่างกาย

การกินอาหารที่ประกอบด้วยพืชผักผลไม้มากเป็นประจำ  จะมีอัตราการเกิดมะเร็งน้อยกว่าในประชากรที่กินอาหารเนื้อสัตว์มากและกินผักผลไม้น้อยเนื่องจากในพืชผักผลไม้  มีเส้นใยอาหาร วิตามินเกลือแร่ น้ำ  และสารหลายชนิด (bioactive compounds)

พืชผักผลไม้  เป็นแหล่งของเส้นใยอาหารได้ดีที่สุด ใยอาหารก็คือกากอาหารของพืช เป็นส่วนที่ระบบย่อยของร่างกายไม่สามารถย่อยได้และไม่ให้พลังงาน  ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ ช่วยในการขับถ่าย ป้องกันโรคอ้วนและโรคมะเร็งบางชนิด ใยอาหารชนิดละลายน้ำช่วยชะลอการดูดซึมของน้ำตาล ลดคอเลสเตอรอล ป้องกันโรคหัวใจ   ยิ่งไปกว่านั้นผักบางชนิด เช่น พริก ความเผ็ดของพริกยังใช้เป็นเครื่องชูรสและเครื่องกระตุ้นให้กินอาหารได้เอร็ดอร่อยขึ้น  พริกยังน่าจะช่วยกระตุ้นการขับถ่าย   ผักหลายชนิดสามารถสกัดทำสีผสมอาหารให้น่ากินและปลอดภัยต่อร่างกาย เช่น ดอกอัญชันใช้สกัดสีม่วง ใบเตยใช้สกัดสีเขียวใบไม้  ผักยังใช้เป็นอาหารของสัตว์ได้อีกด้วย สัตว์จะเปลี่ยนผักให้เป็นเนื้อสัตว์หรือโปรตีนได้ และในระยะที่น้ำมันขาดแคลน ยังสามารถที่จะนำเศษผักที่ทิ้งกองใหญ่ๆ ไปใช้ประโยชน์ โดยใช้เศษผักที่กำลังเน่าเปื่อยไปทำเป็นแก๊สชีวภาพ (biogas) เป็นพลังงานทดแทนน้ำมันได้อีกรูปหนึ่ง เศษผักที่เหลือจากการสลายตัวแล้ว สามารถนำไปทำเป็นปุ๋ยอินทรีย์หรือปุ๋ยธรรมชาติบำรุงดินให้อุดมสมบูรณ์ได้ดีอีกด้วยเพิ่มความสูง

ในพืชผักผลไม้ มีสารพฤกษเคมีหรือไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrients) ที่มีประโยชน์ และเป็นแหล่งที่ดีที่สุดสำหรับสารต้านอนุมูลอิสระ การรับประทานพืชผักผลไม้ให้ได้ประโยชน์จากสารเคมีพืชมากที่สุด คือเลือกรับประทานพืชผักผลไม้หลายชนิด โดยการเลือกผักที่มีสีสันแตกต่างกัน ทั้งสีเขียวแก่ เขียวเข้ม สีส้ม เหลือง แดง ม่วง น้ำเงิน ฯลฯ การรับประทานพืชผักผลไม้สดเป็นประจำจะลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ

ขายกาแฟ02-Medium (1)

แนวทางการกินพืชผักผลไม้

องค์การอนามัยโลก  แนะอาหารที่จะช่วยป้องกันโรคจะต้องมีผักผลไม้ อย่างน้อยวันละ 400 กรัมขึ้นไป  การกินอาหารที่ประกอบด้วยผักผลไม้มากกว่าครึ่งของปริมาณอาหารที่กินหรือ 500 กรัมต่อวัน และลดอาหารไขมันสัตว์ สามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งได้ 20-30% (มะเร็งช่องปาก หลอดอาหาร  ปอด  ตับ ตับอ่อน กระเพาะอาหาร   ลำไส้ใหญ่  เต้านม กระเพาะปัสสาวะ)   ชะลอความแก่ เพิ่มความจำ ป้องกันโรคหัวใจ เพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน

วิธีที่จะบริโภคผลไม้ให้ได้มาก ให้กินเป็นอาหารว่าง (snacks)  ซึ่งจะให้พลังงานหรือแคลอรีต่ำ และมีสารอาหารสูงกว่าขนมหวานหรือขนมคบเคี้ยว  อาหารว่างที่มีประโยชน์ เช่น แครอท โยเกิร์ต ผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลน้อยๆ  ถั่วเปลือกแข็ง   เวลาการบริโภคอาหารว่าง คือช่วงเวลาที่รู้สึกหิวระหว่างมื้อ  แต่ควรแยกแยะระหว่างความหิวและความอยากเพิ่มความสูง

 

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เบิร์คลี่ย์ได้ทำการวิจัยไว้ 

การกินผักผลไม้ที่ไม่ปอกเปลือก จะได้ประโยชน์ เช่น แตงกวา  มันฝรั่ง  มะนาว  มะกรูด  มะเขือเทศ  องุ่น  แอปเปิล  สาลี  เป็นต้น

  • เปลือกแอปเปิ้ล  เชื่อว่ามีผลในการต่อต้านมะเร็ง  จากผลการวิจัยพบว่า เปลือกของแอปเปิ้ลแดง ผลหนึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระเทียบเท่าวิตามินซีถึง 820 มิลลิกรัม (เป็นปริมาณที่ได้จากน้ำส้มคั้น  2 ควอตช์)          ☺ เปลือกมันฝรั่ง  อุดมด้วยใยอาหาร (fiber)  ธาตุเหล็ก  โปแตสเซียมและวิตามินบี  มากกว่าที่ได้จากเนื้อของมันฝรั่ง เมื่อเทียบในปริมาณเท่าๆ กัน
  • ผิวส้ม  มะนาวหรือมะกรูด  มีสารดี-ไลโมนีน (น้ำมันหอมระเหยชนิดหนึ่ง)  เทอปีน  เฮสเพอริดีน  (ยาป้องกันการตกเลือด โดยลดความเปราะของเส้นเลือด)   คูมาริน (สารต่อต้านเชื้อแบคทีเรีย)  และแคโรทีนอยด์ (สารสีเหลืองช่วยต้านอนุมูลอิสระ) ซึ่งดีต่อสุขภาพ

ขายกาแฟ02-Medium (1)

สารพฤกษเคมี ในพืชผักผลไม้

พืชผักผลไม้มีคุณค่าทางโภชนาการ เพราะประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรท ไขมัน โปรตีน เส้นใยอาหารวิตามินเกลือแร่ และน้ำ พวกผักผลไม้ต่างๆจัดว่าเป็นแหล่งของสารแอนติออกซิแดนท์ เช่น วิตามินซี อี และเบต้า-แคโรทีน และสารพฤกษเคมีอื่นๆ ในพืชที่มีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันสมองเสื่อมปริมาณวิตามินเกลือแร่ในพืชผักผลไม้ และสารอาหารแต่ละตัวนั้นร่างกายสามารถดูดซึมและนำไปใช้ประโยชน์ได้ สารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายจะมีปริมาณที่แตกต่างกันไป จะขึ้นอยู่กับพันธุ์ของพืชผักผลไม้  พื้นฐานกรรมพันธุ์  ส่วนต่างๆ ที่ใช้ อากาศและสภาพของการเจริญเติบโต  ความแก่อ่อน การปฏิบัติต่างๆ ระหว่างการเก็บเกี่ยวและการตลาด การเก็บรักษาคุณค่าภายในครัวเรือนและสภาวะแห่งการเตรียมเพิ่มความสูง

สีสันของผักและผลไม้

สารเคมีพืช คือ สารเคมีที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพที่พบในพืช สารกลุ่มนี้อาจเป็นสารที่ทำให้ผักและผลไม้ ชนิดนั้นๆ มีสี กลิ่น หรือรสชาติที่เป็นลักษณะเฉพาะตัว สีที่แตกต่างกันของผักและผลไม้สามารถบ่งบอกถึงไฟโทเคมีคอลที่ต่างชนิดกัน การที่จะได้รับไฟโทเคมีคอลที่หลากหลายทุกวัน ทำได้โดยการเลือกจากสีสันของผักและผลไม้ที่มีสีสดซึ่งมักจะมีวิตามินและเกลือแร่มาก

  • สีขาวหรือเหลือง  เช่น  หอมหัวใหญ่  กระเทียม  แอปเปิล  แพร์   ขึ้นฉ่าย  ผักกาดหอม  ฟัก
  • สีส้มหรือแดง  เช่น ผลไม้จำพวกส้ม   มะนาว   แครอท   มะเขือเทศ  พริกหวานแดง   แอพริคอตผลไม้จำพวกแตง  ฟักทอง
  • สีแดงหรือม่วง   เช่น  เชอร์รี่  มะเขือม่วง  องุ่นดำ  พรุน  พรัม  เบอร์รี่
  • สีเขียว เช่น  ปวยเล้ง  บรอกโคลี  กะหล่ำดาว  ผักคะน้า  กะหล่ำปลี  ผักชีฝรั่ง  วอเตอร์เครส
  • สีเขียวหรือน้ำตาล    เช่น  ถั่วลิสง  เมล็ดฟักทอง  วอลนัต   ชา   ชอกโกแลต   ถั่วประเภทบีนและเลนทิล

เคล็ดในการซื้อ  การเก็บ และการปรุงอาหาร

ซื้ออาหารอย่างผู้รู้ เก็บด้วยความระมัดระวัง และปรุงอาหารด้วยวิธีที่สามารถคงวิตามินและเกลือแร่เอาไว้ให้มากที่สุด จะช่วยเสริมคุณค่าอาหารการกินได้เป็นอย่างมาก เพิ่มความสูง

  1. การเลือกซื้อ

ควรหลีกเลี่ยงการซื้อผักกระป๋อง  วิตามินชนิดละลายน้ำใดๆ ที่ยังหลงเหลือหลัง กระบวนการทำผักกระป๋อง ก็จะละลายไปกับน้ำที่ใช้ในกระบวนการบรรจุกระป๋อง และเกิดการสูญเสียทางโภชนาการ และอาจได้รับทั้งเกลือและน้ำตาลที่มีการเติมลงไปเพื่อการถนอมอาหารและทำให้รสชาติดีขึ้นผลไม้สดและผลไม้แช่แข็ง ดีกว่าผลไม้กระป๋อง เพราะผลไม้กระป๋องอาจสูญเสียวิตามินชนิดละลายน้ำได้ ในช่วงเวลาการเก็บรักษา  ผลไม้สดอาจต้องใช้เวลานาน กว่าจะถึงมือผู้บริโภค แต่ยังเชื่อว่าผลไม้สดเป็นสิ่งที่ควรเลือกระดับแรก เพราะยิ่งสดยิ่งดี  ผลไม้แช่แข็งเป็นทางเลือกที่สอง  เพราะยังคงปริมาณวิตามินไว้ได้เช่นเดียวกับผักแช่แข็ง  ผลไม้กระป๋องเป็นทางเลือกที่สาม จะใช้เป็นทางเลือกสุดท้ายสีอาจเป็นตัวบ่งบอกถึงปริมาณวิตามินเกลือแร่ เช่น วิตามินเอมีสีส้ม การจะเลือกซื้อผักและผลไม้สดควรเลือกที่ความสดและสีเข้ม คือ มีเนื้อแน่น มีน้ำหนักตามส่วนประกอบ กรอบ สีสดใส หรือซื้อจากแหล่งที่แน่ชัด  ถ้าจะให้ได้คุณภาพดีพร้อมทั้งราคาถูก ควรเลือกซื้อตามฤดูกาลเก็บผักและผลไม้สด ไม่ควรเก็บอย่างทิ้งๆ ขว้างๆ จนกระทั่งผักและผลไม้สุก  ถ้าซื้อของสดควรซื้อให้พอเพียงสำหรับให้กินได้  2-3 วัน (ไม่เกิน 1 สัปดาห์)ผักและผลไม้  ที่ปลูกเองไม่ใช่ว่าจะมีคุณค่าทางโภชนาการสูงไปกว่าที่ซื้อจากตลาด แต่มักมีรสชาติดีกว่า  ผักและผลไม้ที่ปลูกเองนี้อาจจะไม่มีสารพิษปนเปื้อน

  1. การเก็บรักษา

เก็บในตู้เย็นที่มีอุณหภูมิคงที่ -17 oC  (หรือต่ำกว่า 0 oC)  การเก็บอาหารแช่แข็งควรเก็บไว้ไม่เกิน 2  หรือ 3 เดือน เพราะอาหารที่แช่แข็งไว้อาจเริ่มละลายและสูญเสียวิตามินไป

  • การเก็บผัก ต้องเก็บผักที่ยังไม่ได้ล้างในถุงพลาสติก ผนึกปิดสนิทในช่องเก็บผักของตู้เย็น เพราะจะยังคงปริมาณวิตามินได้ราว 2-3 วัน  และต้องตั้งอุณหภูมิ ไว้ที่ -1 ถึง -4 oC ตู้เย็นชนิดละลายน้ำแข็งอัตโนมัติ จัดได้ว่าเป็นสิ่งที่เลวร้ายสำหรับผักสด เพราะตู้เย็นชนิดนี้จะดึงความชื้นจากอากาศในตู้เย็นออกโดยอัติโนมัติ วิตามินชนิดละลายน้ำสูญเสียไปกับความชื้นซึ่งสกัดออกมาจากผัก
  • น้ำส้มเริ่มสูญเสียวิตามินซี  ตั้งแต่แรกเก็บในตู้เย็นและจะสูญเสียมากขึ้นตามเวลาที่เก็บ ไม่ว่าจะบรรจุไว้ในภาชนะชนิดใด อย่าเก็บน้ำส้มในตู้เย็นเกิน  1 สัปดาห์
  1. การปรุงและการหุงต้ม
  • ควรใช้เวลาในการหุงต้มอาหารให้น้อยที่เท่าที่จะทำได้ การปรุงอาหารด้วยการใช้อุณหภูมิสูงในช่วงเวลาสั้น ดีกว่าใช้อุณหภูมิที่ต่ำกว่าแต่กินเวลานาน เพราะอาหารจะคงปริมาณสารอาหารไว้ได้ดีกว่า
  • ชนิดของภาชนะ ที่ใช้หุงต้มผักหรือเนื้อสัตว์ไม่ได้มีผลสำคัญต่อปริมาณวิตามินของอาหารที่ปรุงเสร็จแล้ว แต่อาจเพิ่มแร่ธาตุบางอย่างให้แก่อาหารที่ปรุงอีกด้วย เพราะทองแดง เหล็ก ทองเหลืองหรือโลหะอาจทำลายวิตามินซีไปได้บ้าง
  • ผักสดและมันฝรั่ง  ควรหุงต้มทั้งต้นหรือทั้งเปลือก เพราะจะยังคงปริมาณวิตามินไว้ได้มากกว่า
  • อย่าแช่ผักและผลไม้หรือข้าว ไว้เป็นเวลานานก่อนนำมาหุงต้ม เพราะเป็นการล้างวิตามินออกไป
  • เตรียมผักสลัด โดยหั่นผักในทันทีก่อนนำมากิน เป็นการลดการสูญเสียวิตามินซีเพิ่มความสูง
  • ผักจะสูญเสียวิตามินส่วนมากเมื่อนำไปหุงต้ม( อย่าละลายผักแช่แข็งไว้ก่อนหุงต้ม)  การนึ่งผักไม่ทำให้สูญเสียวิตามินไปมากนัก  ถ้าหุงต้มโดยใช้หม้อต้มความดันและในเตาไมโครเวฟได้จะเป็นการดี เพราะใช้น้ำเพียงน้อย ทำให้สูญเสียวิตามินน้อยลงตามไปด้วย ถ้าต้องต้มผักใช้น้ำให้น้อยที่สุดและต้มน้ำให้เดือด จึงนำผักใส่ลงไปไม่ควรปิดฝา

ขายกาแฟ02-Medium (1)

ความต้องการสารอาหาร

ไม่มีใครที่จะรู้ว่าคนแต่ละคนต้องการสารอาหารชนิดไหน เท่าใด เพราะความต้องการสารอาหารหลายอย่างของแต่ละคนขึ้นอยู่กับปัจจัยส่วนตัว การกินอาหารและการออกกำลังกาย ดังนั้น RDAs จึงใช้ประมาณการโดยเฉลี่ยของความต้องการสารอาหารแต่ละอย่างของชายหญิงในกลุ่มอายุใดกลุ่มอายุหนึ่ง แล้วเพิ่มให้อีกเล็กน้อย  เพื่อสนองต่อความต้องการที่ผันแปรไปตามแต่ละกลุ่มอายุของคนวิตามินเป็นสื่อจำเป็น (Essential) ไม่เฉพาะคนเท่านั้น รวมถึงสิ่งที่มีชีวิตอื่นๆ  ถึงแม้ว่าจะต้องการในปริมาณน้อยมาก แต่จะต้องเพียงพอสำหรับแต่ละชนิด บางชนิดอาจเป็นเพียง 2-3 ไมโครกรัม แต่บางชนิดอาจสูงถึง 1000 มิลลิกรัม ไม่ว่าจะมากหรือน้อยเท่าใด แต่ก็มีความสำคัญและจำเป็นต่อร่างกายและใช้แทนกันไม่ได้ บางชนิดร่างกายสังเคราะห์ได้แต่ไม่เพียงพอกับความต้องการ จำเป็นต้องกินเข้าไปเช่นเดียวกับวิตามินอื่นๆที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้   สิ่งมีที่ชีวิตต่างก็ต้องการวิตามินหรือสังเคราะห์วิตามินได้ไม่เหมือนกัน ในแต่ละวันคนเราต้องการอาหารที่หลากหลาย แต่เพื่อให้มั่นใจว่าได้รับสารอาหารทุกชนิดตามที่ร่างกายต้องการ  อาหารแต่ละหมวดในธงโภชนาการต่างก็ให้ความสำคัญต่อสุขภาพเท่าๆ กัน ไม่มีอาหารชนิดใดชนิดเดียวที่จะให้สารอาหารได้ครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ เพราะอาหารในหมวดหนึ่งไม่สามารถทดแทนอาหารในอีกหมวดหนึ่ง ดังนั้นจึงต้องเลือกกินอาหารหลักให้ครบทั้ง 5 หมู่ให้หลากหลาย  เพื่อให้เกิดประโยชน์และเกิดความสมดุลของสารที่ร่างกายแต่ละคนต้องการ ซึ่งจะส่งผลในการช่วยเสริมสร้างสุขภาพ เพิ่มพูนภูมิต้านทานโรคเพิ่มความสูง

Leave a Comment

error: Content is protected !!